Pernah mendengar istilah intermittent fasting atau diet puasa berselang? Metode ini semakin dikenal oleh orang yang ingin mengatur pola makan dan menjaga berat badan. Berbeda dengan diet yang berfokus pada jenis makanan tertentu, intermittent fasting lebih menekankan kapan seseorang makan dan kapan tubuh beristirahat dari asupan kalori.
Meski terlihat sederhana, menjalankan intermittent fasting tidak boleh dilakukan secara asal. Pemula perlu memahami cara kerja, memilih jadwal yang sesuai, serta mengenali kondisi tubuh agar tidak mengalami keluhan akibat pembatasan waktu makan yang berlebihan.
Lantas, bagaimana menentukan jadwal intermittent fasting yang lebih aman untuk pemula? Berikut penjelasannya.
1. Mengenal Apa Itu Intermittent Fasting
Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur pergantian antara periode makan dan periode berpuasa dalam rentang waktu tertentu.
Metode ini bukan berarti seseorang harus menghilangkan makanan tertentu. Fokus utamanya adalah mengatur jendela waktu makan atau eating window.
Saat menjalani periode puasa, seseorang biasanya tidak mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kalori. Air putih tetap diperbolehkan. Beberapa metode juga memperbolehkan kopi atau teh tanpa gula, selama tidak ada tambahan kalori.
Perubahan jadwal makan dapat membantu sebagian orang mengurangi kebiasaan ngemil dan mengendalikan asupan energi. Namun, manfaatnya tidak otomatis sama untuk semua orang.
Kualitas makanan, kebutuhan nutrisi, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan tetap menjadi faktor penting.
2. Kenali Beberapa Metode Intermittent Fasting
Ada beberapa pola intermittent fasting yang dikenal luas. Pemula sebaiknya memahami perbedaannya sebelum memilih jadwal.
Metode 12:12
Metode ini membagi waktu menjadi 12 jam untuk makan dan 12 jam untuk berpuasa. Contohnya, makan pukul 07.00 hingga 19.00, kemudian berpuasa sampai pukul 07.00 keesokan harinya.
Pola ini relatif mudah diterapkan karena sebagian waktu puasa berlangsung ketika tidur.
Metode 14:10
Pada metode ini, seseorang memiliki waktu makan selama 10 jam dan berpuasa selama 14 jam. Contohnya, jendela makan dimulai pukul 08.00 dan berakhir pukul 18.00.
Pola ini dapat menjadi pilihan bagi orang yang sudah terbiasa mengatur jadwal makan.
Metode 16:8
Metode 16:8 memiliki periode puasa selama 16 jam dan waktu makan selama 8 jam. Misalnya, seseorang makan dari pukul 10.00 hingga 18.00.
Meskipun populer, metode ini tidak harus menjadi pilihan pertama bagi pemula. Jendela makan yang lebih pendek dapat menyulitkan sebagian orang memenuhi kebutuhan nutrisi hariannya.
3. Mulailah dengan Jadwal yang Lebih Ringan
Indodoc menyebutkan kesalahan yang sering dilakukan pemula adalah langsung mencoba puasa selama 16 jam karena menganggap metode tersebut memberikan hasil lebih cepat.
Padahal, tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan kebiasaan makan. Perubahan yang terlalu mendadak dapat menimbulkan rasa lapar berlebihan, sakit kepala, lemas, atau kesulitan berkonsentrasi pada sebagian orang.
Sebagai langkah awal, pola 12:12 dapat dipertimbangkan oleh orang dewasa yang sehat dan tidak memiliki kondisi yang membuat puasa berisiko.
Jika tubuh dapat beradaptasi dengan baik, jadwal dapat dievaluasi kembali. Tidak ada kewajiban untuk meningkatkan durasi puasa menjadi 14 atau 16 jam.
Pola yang nyaman dan mampu memenuhi kebutuhan nutrisi lebih penting daripada mengejar durasi puasa yang panjang.
4. Jangan Mengabaikan Kualitas Makanan Selama Jendela Makan
Intermittent fasting bukan berarti seseorang bebas mengonsumsi makanan apa saja selama periode makan.
Jika waktu makan diisi dengan makanan tinggi gula tambahan, gorengan berlebihan, dan minuman manis, kualitas pola makan tetap kurang baik.
Usahakan menu harian mengandung berbagai zat gizi, seperti:
- Protein dari ikan, telur, ayam, tahu, dan tempe.
- Serat dari sayuran, buah, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat dari nasi, kentang, ubi, atau biji-bijian.
- Lemak sehat dari ikan, kacang, dan alpukat.
- Vitamin dan mineral dari makanan yang bervariasi.
Jangan sengaja mengurangi porsi secara ekstrem hanya karena waktu makan menjadi lebih singkat. Tubuh tetap membutuhkan energi dan nutrisi untuk menjalankan fungsinya.
5. Pastikan Kebutuhan Cairan Tetap Terpenuhi
Selama menjalani intermittent fasting, menjaga hidrasi sangat penting. Kekurangan cairan dapat menyebabkan rasa haus, pusing, lemas, hingga sulit berkonsentrasi.
Minumlah air putih secara teratur selama periode puasa maupun waktu makan.
Jika memilih kopi atau teh tanpa gula, perhatikan respons tubuh terhadap kafein. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan jantung berdebar atau mengganggu tidur pada orang yang sensitif.
Perlu diingat, puasa dalam intermittent fasting umumnya tidak melarang minum air. Jangan membatasi cairan hanya karena sedang menjalani diet.
6. Perhatikan Tanda Tubuh Saat Menjalani Puasa
Setiap orang memiliki respons yang berbeda terhadap perubahan jadwal makan. Ada yang merasa nyaman, tetapi ada pula yang mengalami keluhan.
Beberapa tanda yang perlu diperhatikan meliputi:
- Pusing atau sakit kepala berulang.
- Tubuh terasa sangat lemas.
- Sulit berkonsentrasi.
- Gemetar atau berkeringat dingin.
- Rasa lapar yang mengganggu aktivitas.
- Gangguan tidur atau perubahan suasana hati.
Jika mengalami keluhan berat, hentikan puasa dan perhatikan kondisi tubuh. Apabila muncul gejala seperti pingsan, kebingungan, atau tanda hipoglikemia, segera cari pertolongan medis.
Jangan memaksakan diri melanjutkan jadwal hanya demi memenuhi target durasi puasa.
7. Siapa yang Perlu Berhati-hati dengan Intermittent Fasting?
Intermittent fasting tidak cocok untuk semua orang. Ada kelompok yang sebaiknya menghindari metode ini atau hanya menjalaninya dengan pengawasan tenaga kesehatan.
Contohnya adalah ibu hamil dan menyusui, anak-anak dan remaja, orang dengan riwayat gangguan makan, serta individu dengan berat badan rendah atau kekurangan gizi.
Penderita diabetes, terutama yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah tertentu, juga perlu berkonsultasi terlebih dahulu karena perubahan jadwal makan dapat meningkatkan risiko hipoglikemia.
Orang yang memiliki penyakit kronis, sedang menjalani pengobatan rutin, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu sebaiknya tidak memulai intermittent fasting tanpa arahan dokter.
8. Fokus pada Konsistensi, Bukan Sekadar Jam Puasa
Tujuan mengatur jadwal makan seharusnya bukan hanya mengejar angka pada timbangan. Pola hidup sehat juga mencakup kualitas tidur, aktivitas fisik, kecukupan nutrisi, dan pengelolaan stres.
Intermittent fasting bukan metode ajaib yang menjamin penurunan berat badan. Jika berat badan turun, salah satu kemungkinan penyebabnya adalah berkurangnya total asupan energi selama periode makan.
Karena itu, pilih jadwal yang sesuai dengan rutinitas dan tidak mengganggu pekerjaan, olahraga, maupun aktivitas sehari-hari.
Kesimpulan
Intermittent fasting untuk pemula sebaiknya dimulai dengan jadwal yang ringan dan realistis. Metode 12:12 dapat menjadi titik awal bagi orang dewasa sehat, sebelum mempertimbangkan pola lain sesuai respons tubuh.
Namun, durasi puasa bukan satu-satunya hal yang menentukan keberhasilan. Kualitas makanan, kecukupan cairan, kebutuhan nutrisi, dan kondisi kesehatan juga harus diperhatikan.
Jangan memaksakan jadwal yang membuat tubuh terlalu lemas atau mengganggu aktivitas. Pola makan yang aman, seimbang, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang jauh lebih penting daripada menjalani puasa dengan durasi yang semakin panjang.
FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
1. Intermittent fasting untuk pemula sebaiknya mulai dari berapa jam?
Pemula yang merupakan orang dewasa sehat dapat mempertimbangkan pola 12:12 sebagai tahap awal. Tidak perlu langsung mencoba puasa 16 jam.
2. Apakah intermittent fasting boleh minum air putih?
Boleh. Air putih tetap diperbolehkan selama periode puasa dan penting untuk menjaga kebutuhan cairan tubuh.
3. Apakah intermittent fasting efektif untuk menurunkan berat badan?
Metode ini dapat membantu sebagian orang mengurangi asupan kalori sehingga berat badan berpotensi turun. Namun, hasilnya bergantung pada pola makan, aktivitas, dan kondisi masing-masing individu.
4. Apakah boleh makan nasi saat intermittent fasting?
Boleh. Nasi tetap dapat dikonsumsi selama jendela makan dengan porsi sesuai kebutuhan dan dilengkapi protein serta sayuran.
5. Apakah kopi membatalkan intermittent fasting?
Kopi hitam tanpa gula dan tanpa tambahan susu umumnya tidak menambah kalori secara berarti. Namun, kopi dengan gula, krimer, atau susu dapat mengakhiri periode puasa.
6. Apakah intermittent fasting harus dilakukan setiap hari?
Tidak selalu. Jadwal dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh. Tidak ada keharusan menjalankan metode ini setiap hari.
7. Siapa yang tidak dianjurkan melakukan intermittent fasting?
Ibu hamil dan menyusui, anak-anak, remaja, orang dengan riwayat gangguan makan, serta individu dengan kondisi medis tertentu perlu menghindarinya atau berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.